Ishrana i fitnes nakon porodjaja - Praktični saveti

Povratak u formu nakon porodjaja predstavlja izazov za mnoge mame. Kako balansirati dojenje, negu bebe i brigu o sebi? U ovom članku ćemo podeliti iskustva i savete o zdravom gubitku kilograma nakon trudnoće.

Ishrana nakon porodjaja

Mnoge mame se suočavaju sa izazovom viska kilograma nakon porodjaja. Ključ je u postepenom i zdravom pristupu:

• Ne žurite sa restriktivnim dietama dok isključivo dojite
• Fokusirajte se na kvalitetnu i raznovrsnu hranu
• Unosite dovoljno tečnosti za laktaciju
• Izbegavajte prazne kalorije iz slatkiša i prerađevina

Kao što jedna mama kaže: Počela sam da usvajam neka pravila hrono ishrane i čak sama na društvenim mrežama postala deo ekipe. Medjutim problem su slatkiši koje hrono ishrana striktno zabranjuje.

Tipičan dnevni meni

Evo primera zdravog dnevnog menija koji su mame delile:

• Doručak: Ovsene pahuljice, 4 suve šljive, 2 kašike mlevenih lanenih i susamovih semena, maline, jogurt
• Ručak: Integralni pirinač, bareno povrće (šargarepa, brokoli, karfiol), pečeni losos preliven hladno ceđenim uljem od koštica grožđa, limun, malo soli i bibera
• Večera: Spagete pomešane sa proprženom pancetom i proprženim hlebnim mrvicama i izgnječenim feta sirom

Fitnes nakon porodjaja

Fizička aktivnost je važna za oporavak i povratak u formu, ali mora biti prilagođena:

• Počnite sa šetnjama sa bebom u kolicima
• Postepeno uvodite blage treninge (joga, pilates)
• Pazite na dijastazu - izbegavte klasične trbušnjake
• Kombinujte kardio i snage

Za sada samo nošenje malca minimum 5 puta dnevno po 30 do 45 minuta. Imam upalu od toga tako da i to računam kao trening, deli svoje iskustvo jedna mama.

Vezbe za trbuh nakon porodjaja

Posebna pažnja se posvećuje trbušnim mišićima nakon porodjaja. Kako jedna mama opisuje: Posle prvog porodjaja stomak mi je bas brzo spao i vec posle nekoliko meseci je bio potpun ravan i to bez vezbanja. Sada medjutim zbog te razdvojenosti mišića nikako da spadne.

Stručnjaci preporučuju:

• Izbegavati klasične trbušnjake dok se mišići ne povrate
• Raditi blage vezbe za podršku trbuha
• Koristiti vezbe za dno karličnog dna (Kegel)
• Konzultovati fizioterapeuta u slučaju dijastaze

Dojenje i gubitak kilograma

Dojenje može pomoći u gubitku kilograma, ali zahteva i veći unos kalorija. Kako jedna mama kaže: Ja isključivo dojim i zato i ne smem neku ozbiljnu dijetu a i stalno sam gladna kad dojim.

Ključni saveti:

• Ne smanjujte previše kalorije dok dojite
• Pijte dovoljno vode (2-3l dnevno)
• Izbegavajte hranu koja može izazvati nadimanje kod bebe
• Uvodite dijetu postepeno, kada beba krene sa prihranom

Mentalni aspekt

Važno je imati realna očekivanja i biti strpljiva prema sebi. Kako jedna mama iskreno priznaje: Mene neko vreme nije bilo na ovoj temi jer me je bilo sramota da pisem sta sam sve jela.

Saveti za mentalnu dobrobit:

• Postavite realne ciljeve (0.5-1kg nedeljno)
• Fokusirajte se na osećaj dobrobiti a ne samo na brojku na vagi
• Pratite napredak merenjem obima a ne samo kilaže
• Budite blage prema sebi - porodila ste čudo!

Recepti i ideje za obroke

Evo nekoliko ideja za zdrave obroke koje mame dele:

Musaka od tikvica

Isečeš po dužini oljuštene tikvice i patlidžan, posoliš i ostaviš jedno pola sata da otpuste vodu. Izdinstaš luk i belo meso sa začinima po izboru. Redjaš u pleh red tikvica pa preko patlidžan, saspeš meso, opet malo patlidžana pa završiš tikvicama. Preliv: jaja i mleko ili jaja i pavlaka.

Heljdina proja

Kora: heljdino brašno, jogurt, voda, so, malo praška za pecivo. Nadev: pelat tunjevina, rendani edamer.

Zaključak

Povratak u formu nakon porodjaja je maraton, ne sprint. Ključ je u postepenim promenama ishrane, pravilno odabranoj fizičkoj aktivnosti i strpljenju prema svom telu koje je upravo prošlo kroz čudo rađanja. Kako jedna mama motivacioni kaže: Polako sve ce se vratiti na svoje nekome treba vise vremena nekome manje.

Najvažnije je da se sećate - vi ste upravo izveli neverovatan podvig i zaslužujete da budete ponosne na sebe bez obzira na brojke na vagi!